Какую подушку лучше выбрать для сна взрослым?

«На рынке так много разных видов подушек и материалов, что я не знаю, какая подушка подойдет мне лучше всего» — вздохнула она, перелистывая страницу интернет-магазина за страницей…

Интересно, какую подушку лучше купить для сна взрослым? Нам тоже.

Мы проанализировали более 50 исследований о том, как подушка влияет на качество сна, и какую подушку выбрать. Исследования в 2021-2024 гг. проводили врачи разных стран: Японии, Китая и США. Искали подобные исследования в России, к сожалению, не обнаружили. Что ж, будем пользоваться зарубежным опытом. 

Кристина А., автор статьи о подушках

Узнали о подушках для сна взрослых много нового и интересного 

Когда мы бодрствуем, наши мышцы поддерживают равновесие скелета и правильную осанку. Во время сна осевая линия, которая проходит через весь позвоночник от основания шеи до копчика, должна быть прямой. 

Когда спим (находимся не в сознании), мы не можем быть абсолютно неподвижными, потому что мы — живые существа, и продолжаем двигаться, потому и переворачиваемся. Во время этого нам необходима поддержка, чтобы сохранять правильное положение позвоночника. 

Подушка (и матрас) — поддерживает наше тело во сне, помогает переворачиваться. Она способна принести пользу, улучшить сон, снять напряжение в плечах и предупредить появление боли в шее и позвоночнике или облегчить ее, если таковая присутствует.  

Каково правильное положение шейного отдела позвоночника во время сна? Как выбрать лучшую подушку для сна взрослым?

Три основных критерия для выбора лучшей подушки по мнению врачей:

1. Твердость/жесткость. Она не должна проминаться так, что у вас меняется изгиб шеи. 

Если вы испытываете боль в шее после пробуждения (или после того как полежали на ней минут 5-10 в магазине), значит, ваша подушка слишком твердая, и она не дает мышцам расслабиться. Это может стать причиной искривления позвоночника (кифоза). Если вы проваливаетесь в подушку, значит, она слишком мягкая и это может спровоцировать различные заболевания спины и шеи (лордоз, например). 

Сон на боку. Если вы чаще спите на боку, то вам подойдет подушка среднего или высокого уровня жесткости. Если вы ранее спали на пуховой подушке, обратите внимание на модели пожестче. 

Сон на спине. Тем, кто спит на спине, не подойдет слишком толстая или супер-жесткая подушка, так как она может напрягать шею.   

Сон на животе. Если вы спите на животе (в основном), вам следует использовать модели помягче, так как часть вашего лица может вдавливаться в подушку, и она должна уметь это амортизировать, уменьшать давление. 

Сон в разных позах. Скорее всего, вам подойдет подушка средней жесткости. Она будет обеспечивать хорошую поддержку вашей головы и шеи при любом положении. 

2. Форма поверхности. Поверхность должна быть ровной, чтобы ее можно было легко переворачивать с одной стороны на другую. 

3. Ширина. Ширина подушки должна быть приблизительно одной длины с плечами. 

4. Высота. 

• Она отвечает за надлежащее распределение давление в шейном отделе позвоночника и минимальную мышечную активность во время сна. 
• Высоту подушки необходимо подбирать в соответствии с индивидуальным телосложением. Она должна быть комфортной как для сна в положении лежа, так и на боку.
• Оптимальная высота подушки та, которая поддерживает физиологичный изгиб шейного отдела позвоночника во время сна. Ваша шея и позвоночник должны быть на одном уровне. 

Как определить, какая высота подушки оптимальна?

Шаг 1. Ложитесь на спину, подушка под головой. Руки и ноги вытянуты вдоль тела и расслаблены. Изначальный угол наклона шеи — примерно 15° (можете попросить, чтобы вас сфотографировали, по фото достаточно хорошо виден наклон шеи).

На что важно обратить внимание при выборе высоты подушки:

• Сделайте вдох и выдох. Насколько вам комфортно дышать как на выдохе, так и вдохе. 
• Затылочная область. Есть ли напряжение в мышцах или нет. 
• Задняя поверхность шеи. Если ли напряжение в мышцах или нет. 

Шаг 2. Проверяете, как вы себя чувствуете, когда лежите на левом боку, а затем на правом боку. Тестирование делаете так:

• Лежа на спине, скрещиваете руки на груди. Правая рука касается левой ключицы, левая рука — правой ключицы. Ноги согнуты в коленях. 
• Повернитесь на левый бок. Попросите сделать фото. Ось головы и туловища должны быть выровнены параллельно кровати. 
• В положении лежа на спине угол наклона — примерно 15-18°. 
• Повернитесь на правый бок. Попросите сделать фото. Центральная ось головы, шеи и проходящей через лоб, нос, подбородок и туловище должна быть выровнена параллельно кровати. 
• Теперь попереворачивайтесь 2-3 раза в обе стороны. В динамическом движении проверяете, насколько удобно, плавно и мягко вы можете двигаться. Или вам требуется большое усилие или при повороте на один или другой бок отдает в какую-то часть тела? Если подушка создает дискомфорт, поменяйте ее высоту. Чем плавнее вы можете переворачиваться, тем лучше вам подходит подушка. 
• Мышцы в области шеи, груди и лопаток. Есть ли напряжение или нет. Если вы чувствуете себя хорошо, и напряжения в мышцах нет, подушка вам подходит. 

Первое важное дополнение. При изменении веса и возраста, высоту подушки необходимо корректировать. Так, самая лучшая подушка для 18 лет может иметь высоту 50 мм, а в 38 лет — уже 65 мм. Увеличение высоты подушки связано с небольшим увеличением массы тела (на 5 кг) и снижением гибкости суставов. 

Второе важное дополнение. При подтвержденном диагнозе «кифоз» или «тугоподвижность позвоночника и суставов» врачи рекомендуют использовать высокую подушку. 

Третье важное дополнение. Если у вас широкие плечи, вам, скорее всего, подойдет подушка повыше. Если у вас очень большая масса тела, и вы «проваливаетесь» в матрас, вам, скорее всего, подойдет подушка пониже. 

Будьте готовы к пробам и ошибкам, потому что никто не спит так, как вы. 

Кристина А., автор статьи

Что если подушку подобрать неправильно?

Сон без подушки на боку — сильный изгиб шеи. 

Сон на спине на хлопковой подушке с наполнением пух/перо или холофайбер — риск развития кифоза, сон на боку — средний изгиб шеи.  

Сон на спине на изогнутой подушке с жестким наполнителем — риск развития лордоза, сон на боку — небольшой, но изгиб шеи. 

Сон на спине и на боку на ортопедической подушке — правильное положение шеи, прямая линия. 

Еще один важный критерий — возможность стирать подушку. Бактерии, грибки, патогенные микроорганизмы могут проникать как во внешнюю ткань подушки, так и в наполнитель. 

Периодичность и возможные варианты ухода за подушкой, а также, когда потребуется заменить подушку, зависит от материала наполнителя. 

О том, какой наполнитель лучше для сна, как ухаживать за каждым из них и как понять, когда подушку пора заменить на новую, мы рассказали в отдельной статье. 

Как выбрать лучшую подушку для сна взрослому онлайн?

Варианта два:

1. Заказать подушку в интернет-магазине, примерить, и если не подойдет, вернуть. 
2. Выделить время и зайти в оффлайн магазин, примерить разные подушки, запомнить/записать их размеры (ширину, высоту, длину), ее жесткость, состав наполнителя. Вернуться домой и подобрать там подходящую по цене/качеству/производителю модель.